体重と戦う必要がある人は、不健康な食事、座りっぱなしの生活、悪い遺伝子が原因だとよく指摘されます。確かにどれも真実ではありますが、最近の新しい研究では、腸内に潜んでいる細菌にも大きな原因があると考えられています。
ダイエットのための３ステップ：イントロダクション + 腸の健康
理想の体重を手に入れようとダイエットに苦労しているのは、あなた一人だけではありません。多くの人が、ダイエットはほぼ不可能だと考えています。運よくダイエットできた人でも、理想の体重を維持することはまた別のチャレンジであり、それはダイエットと同じくらい負荷がかかることです。
ダイエットのために、私たちは厳しい食事制限を課したり、食欲抑制効果のある危険なサプリメントにまで手を出してしまいがちです。ときにはダイエット自体をも諦めてしまいます。結局どれもいい結果には繋がりません。むしろ悪循環に陥って、体重を落ちにくくしてしまいます。
そもそもなぜ人は理想の体重を手に入れるのが難しいのでしょうか。理由は人それぞれですが、ダイエットを妨げる、認識されづらい要因がいくつも存在するのです。
ダイエットを妨げる主な３つの大きな要因：
- 腸の不調
- たんぱく質摂取量の減少
- 代謝の低下
「ダイエットのための３ステップ」では、ダイエットを妨害するこれらの要因がどう作用するのか、そして妨害されないためのシンプルな方法をお伝えします。
ステップ１： 腸を健康にする
体重と戦う必要がある人は、不健康な食事、座りっぱなしの生活、悪い遺伝子が原因だとよく指摘されます。確かにどれも真実ではありますが、最近の新しい研究では、腸内に潜んでいる細菌にも大きな原因があると考えられています。ヒトは腸内細菌と常に共生関係であることは、あまりよく知られていません。この共生関係は、３つの異なる方法で機能しています。
① 細菌はヒトの体内に住んでいますが、ヒトの身体には利益も害ももたらしません。細菌にのみ有益な状態で、体内に存在しています（片利共生・・・片方のみが利益を得る関係）。元来ヒトの身体の中の細菌の多くは、このような関係です。
② 細菌は、他の有害な細菌の侵入を防ぎながら、体内で自分が住む場所や餌を手に入れ、ヒトと細菌の双方に有益な状態で存在しています（相利共生・・・双方の生物種が利益を得る関係）。
③ 細菌は、ヒトの防御機能に抵抗し、ヒトを犠牲にして成長します。細菌によって生成された有害物質がヒトに悪影響を及ぼしている間は、細菌が有益状態です。
多くの場合細菌はヒトに役立つものであって、害を与えたりするものではありません。事実、ヒトは細菌無しでは生きられません。ヒトの消化酵素で分解できない食物繊維を分解したり、身体の免疫機能を維持したり、老廃物の処理を手助けします。いいことだらけです。
最近の新しい研究では、腸内細菌が体重の増減に影響を及ぼしている可能性があることがわかってきています。特に、腸内に細菌が悪い比率で混在していると、代謝や、脂肪の蓄え方、空腹感や満腹感を感じさせるホルモンまでも変えることがあるようです。
ヒト微生物叢ゲノム
ヒトの体重をコントロールする微細な細菌がいるということは一見信じ難いことですが、科学的証拠が実在します。例えば、ヒトゲノムは人体を構成する遺伝子の青写真で、身体を作り、機能を保持するのに必要な情報を含んでいます。
体内に住む微生物のゲノムはどうでしょう。
微生物の細胞も豊富な情報を含んでいます。事実、1つのヒト遺伝子あたり、微生物側では、100個の関連遺伝子が存在すると考えられています。
最近まで、微生物の中の情報についてはほとんど重要視されてきませんでした。微生物がヒトの健康を調整するという役割が広く認知されたことにより、ヒトと微生物の関係の更なる研究が進んでいます。
腸内細菌と健康
腸内にはおおよそ100兆個の細菌がいます。細菌の種類は100近くもあり、その量と種類は、ヒトにより異なります。一般的に、身体によいとされる細菌は、以下２つの作用をもたらします。
- 有害なウィルスの侵入を防ぎ、身体の防御システムを高めます。
- 腸の機能を正常に保ちます。
まだまだ必要とされる解明部分は多くありますが、以前に比べると、研究者たちは、腸内細菌がヒトの健康に及ぼす影響についてよく理解しています。ひとつはっきりと解明されつつあることは、細菌の組成比が、ウエストラインに大きく影響することです。
腸内細菌が肥満の原因になる理由
腸内細菌と体重の関係にまつわる研究によると、体重の増加は腸内細菌の変化に関係していることが明らかになりました。特に、肥満の人は、細菌の多様性の減少と、ある特定の細菌の比率が高い傾向にあることが分かっています。
腸内細菌が体重に与える影響には、２つあると考えられています。
食事から吸収するエネルギーの過多
体重が増加する場合、腸内に住む細菌の変化は、食事によって増えたエネルギー量に関係しています。言い方を変えれば、肥満の人は食べ物から吸収するエネルギーが多く、かつカロリー消費は少ないようです。摂取されたカロリーは使われないと、余分なエネルギーとなり脂肪に変換され蓄えられてしまいます。
遺伝子発現の変化
他にも、体重増加に影響する腸内細菌は、遺伝子発現の変化によりもたらされることがわかっています。ある特定の細菌が高い比率で存在すると、脂肪を分解する酵素であるリポタンパク質リパーゼ（LPL）を調節する遺伝子を抑制してしまいます。この遺伝子を抑制するということは、LPLの量が少なくなり、脂肪酸を取り込みやすくし、結果として脂肪を蓄えてしまうこことに繋がっています。
障害の原因
いくつかの要因が腸内細菌に影響します（数、種類、腸内の細菌の活動レベル）。これらの要因は、2つのカテゴリー、内的影響と、外的影響に分けられます。
外的影響：食事、プレバイオティクス、プロバイオティクス、抗生物質の使用、病気、生活習慣、環境
内的影響：年齢、遺伝的要因、ストレス、生理学的要因、消化管の構造と機能
腸内健康の向上方法
腸を健康にするには、腸内細菌が健全な比率で存在することが必要だと学んできました。そうあることで先述した体重に悪影響を及ぼす可能性を最小限にできるのです。
以下は細菌を健康にする方法です。
① 身体が必要としている分だけ食べる
なぜなら、腸内細菌は、食べたカロリーの量によって変化するからです。食事から吸収する栄養の量が、細菌に大きな影響を与えます。必要以上に食べると150キロカロリー分の栄養吸収の増加を促す細菌の組成に繋がります。
② ポリフェノールと食物繊維を豊富に含む食べ物（野菜や果物）をとる
食べた物が、腸内細菌の組成と機能に影響することがわかっています。現在、「どの食べ物が特に影響するのか」という、食べ物を特定する研究が進められていますが、ポリフェノールと食物繊維が腸内細菌の組成にいい影響を及ぼすことだけはわかっています。特にポリフェノールは、ある特定の有害な細菌の増殖を抑え、また食物繊維はポリフェノールともに、善玉菌の増加にも関係しています。
③ プレバイオティクスを摂取する
プレバイオティクスは、消化されない食品成分として定義されています。腸内の善玉菌の増殖とその活動を促進させ、身体にいい影響を与えます。主な成分は炭水化物に似た構成をしており、難消化性でんぷんに含まれています。
④ プロバイオティクスを摂取する
一般的にプロバイオティクスは、腸内細菌のバランスを改善し、健康に好影響を与える生きた細菌で、乳酸菌やビフィズス菌などが有名です。
⑤ 健康的な体重の維持
最近体重が落ちたという人を調べてみると、ファーミキューテス門と呼ばれる細菌の数が少なくなり、逆にバクテロイデス門という細菌の数が増加傾向にあることが、最近の研究で分かってきました。この細菌の組成は、食べ物からの栄養分の吸収を少なくするため、より多くのカロリーが消費されることになり、結果体重の減少に繋がります。
⑥ 毒素を減らす
腸の健康に関していえば、特定の環境化学物質が以下２つの悪影響を与えます。
- 科学物質は、細菌の組成と機能を妨げる
- 細菌はヒトに対する毒性を増大させるような方法で、化学物質を代謝する
有害な毒素の摂取を最小限に抑えることが腸を健康にし、身体全体の健康促進へと繋がっていきます。
